榮新營養師 余璧如
故事
張爸爸一家三代同堂，張爸爸已經65歲退休，而張爺爺也高齡90歲，是老人照顧老老人的典型。值得開心的是，他們身體都還算健康，只是身體逐漸退化中，常會抱怨東西咬不動、牙齒不適；吃多了就消化不良，還伴隨有便秘和腸道不適的問題，裡急後重地常跑廁所，總是腹痛如絞又解不出來，漸漸吃一些食物就覺得脹氣而不想吃。所以，應該在飲食上注意哪些，才能減緩便秘的問題呢？
張爸爸一家三代同堂，張爸爸已經65歲退休，而張爺爺也高齡90歲，是老人照顧老老人的典型。值得開心的是，他們身體都還算健康，只是身體逐漸退化中，常會抱怨東西咬不動、牙齒不適；吃多了就消化不良，還伴隨有便秘和腸道不適的問題，裡急後重地常跑廁所，總是腹痛如絞又解不出來，漸漸吃一些食物就覺得脹氣而不想吃。所以，應該在飲食上注意哪些，才能減緩便秘的問題呢？
研究資料顯示，要防止便秘的發生，其實只要在日常生活中稍微注意即可。
預防便秘的方法：
1.每天記錄大便的次數、顏色、量、形狀及排便時間。
2.早上起床後，空腹喝一杯溫水刺激腸子蠕動。排便前，以肚臍為中心，順時鐘作腹部按摩10~15分鐘，以增加腸蠕動，順利解便。
3.當有便意時：
(1)馬上去廁所排便，勿拖延或忍住
(2)若無力至廁所，可準備活動式便盆椅使用
(3)完全臥床的病人，可採半坐或坐姿，協助使用床上便盆、紙尿褲或看護墊
4.培養每天定期排便的習慣
5.攝取足夠的水份，每日約2000~2500 CC（含湯、果汁等飲料）
6.多吃高纖維性食物，例如糙米、韭菜、芹菜、蔬菜莖、筍絲、香蕉、蕃茄、木瓜、優酪乳、加州梅、蜂蜜水、黑棗汁等
7.適當的活動，例如散步、騎腳踏車等
8.當病患服用的藥物有抑制腸蠕動的副作用，如止痛藥、抗憂鬱藥等，仍應盡量維持每天排便，若無法順利排便時，應提醒醫生開立軟便藥物
營養師臨床心得：
在生活中會把順利排便,當成重要美好的一件事,甚至成為重要的分享話題，因為便秘造成的不順暢會大大地影響了一整天的情緒和生活。生活建議透過飲食和生活型態改善，讓排便次數達到一天一次，規律的清空腸道，避免糞便長時間停留在腸道才能維持腸道健康，避免息肉及憩室發炎，注意纖維及水份需足夠與適時的補充堅果類的食物;生活中要注意每日至少要吃兩個飯碗大小的水果及三飯碗量的蔬菜，攝取纖維、維生素與礦物質；主食類改吃糙米飯或雜糧飯，增加纖維；補充足夠水分，成人每日每公斤體重攝取30c.c.-35c.c.(一天約2000-2500 c.c.) ，幫助體內廢物代謝；每日堅果種子一茶匙，例如每日吃杏仁或腰果5顆，好油幫助腸道蠕動順利;另外飯後可以適度的散步20-30分都是可以幫助消化的方法; 一天的纖維質建議量為20-25克/天，大家以為每天吃些蔬果就可以好好排便了，以下表格會發現只要把主食類改為全穀類，可以大大提升纖維植的攝取;以下為各類食物每份食物的含纖量：
| 食物種類 | 每日建議份數 | 每份纖維量( g ) | 總量( g ) |
| 蔬菜類 | 4 ~ 5 | 2 ~ 3 | 10 ~ 13 |
| 水果類 | 3 ~ 4 | 2 | 6 ~ 8 |
| 全穀類 | 6 ~ 8 | 2 ~ 3 | 15 ~ 20 |
| 乾豆類 | 1 | 3 | 3 |
另外，有些民眾認為吃到粗硬的蔬菜是粗纖維質，是對腸道有益的”膳食纖維”所以總是選擇粗硬的蔬菜，結果造成脹氣或是消化不良，其實膳食纖維是許多形狀不一構成植物細胞壁的多醣類分子，肉眼看不到,也不容易咀嚼吃出來.蔬果以外，如豆泥或全穀類也有很豐富的纖維質且口感好，是值得選擇的種類之一;另外膳食纖維也是腸道益生菌的養份，所以足夠膳食纖維還可以調整腸道的菌相，讓好的腸道菌增加;所以對腸道健康是一舉兩得的事。
參考資料：
https://www.healthline.com/health/constipation-in-elderly