撰文：李婉萍營養師
很多客戶反應已經有運動，但很疑惑為何三高卻還是沒有改善??!!和營養師諮詢後才發現原來是每日活動量太少，一天走路量都在五千步以內。是的，單單運動健身，還是無法消弭久坐傷害。
運動當然有它幫助鍛鍊身體跟促進健康的作用，但也因為過去許多專家或研究大多提倡運動的好處，以至於大家普遍以為只要有運動就足夠了。事實上，像是站立和行走這一類強度較低、稱不上是運動的日常活動，和我們身體的新陳代謝作用密切相關，在熱量的消耗上，比起那些中高強度的運動來得更多。有研究指出，即使每週進行兩個半小時的中度或劇烈運動，也不能消弭長時間坐姿帶來的負面影響。坐兩個小時後我們的消化酵素就會減少，造成腸胃消化不良易脹氣，也容易胃食道逆流，好的膽固醇也會開始下降，護心護胃其實要從增加身體活動量開始。
長時間坐著不動，健康危機多
「坐太久不就是頂多腰酸背痛而已嗎？」不只是這樣喔！除了降低血液循環和骨骼強度以外，已經有很多研究表明，久坐行為和肥胖，以及心血管疾病、癌症、死亡等，都有高度的正相關性。在一項澳洲針對45歲以上成人的久坐研究中發現，即使有進行充足運動或有激烈運動習慣，坐太久仍然會增加死亡的危險性。另外一項對加拿大一萬七千名成年人進行為期12年的研究則指出，就算是在控制了年齡、吸煙和運動等變數，大部分時間都坐在椅子上的人，死亡的可能性比坐得最少的人高出50％。
即使是輕度活動，堅持做也大有助益
越來越多的醫學研究證明，只要選擇站起來、少坐多動，就能為我們的身體帶來顯而易見的好處。有項針對第二型糖尿病患者的研究報告談到，減少久坐有助於控制胰島素水平並降低罹病風險；甚至國外研究也發現必須長時間躺著洗腎的透析病人，平常若能多活動、避免長時間維持坐姿，整體的生活品質與照護效果，都會比較良好。
在營養師的門診裡，也可看到不少「減少久坐、增加活動」的正面實例，像是曾有糖尿病的客戶在諮詢後，回家開始每天利用電視廣告時間站起身做簡單抬膝踏步的動作，下一次門診即可看到血糖的改善；也有客戶看盤改站起來看盤，減少久坐時間後，血糖同樣也明顯下降；還有經常出國工作、太過忙碌實在沒時間運動的健檢客戶，只能盡量在飯店房間空檔休息時以原地跳躍方式增加活動量，一年後瘦下五公斤。
而上面的例子也顛覆了以前常說運動要連續進行半小時以上，才能達到效果的看法。如果只是為了維持健康的生活型態，而非基於鍛鍊身體的目的，每天在不同時間裡「有空就做」的分段活動，也很可觀。無論是連續活動或分段式的活動，對於心血管疾病都有預防效果，也就是說在八小時內連續走三十分鐘，跟八小時內每次走3分鐘累積20次，皆能達到同等的健康作用；並且對於活動狀態較低的人來說，做一點點就能產生極大的健康效益。
簡單易做小技巧，時時落實「起而行」
要增加日常的輕度活動實在不難，但「有意識」的提醒自己並堅持很重要！要達到最佳健康狀態，只要每坐30分鐘就換成站立姿，起身活動1～2分鐘即可，以下提供幾個健康撇步：
1. 利用多喝水的習慣，可以用一個大瓶子裝好每天需要攝取的量（2000～2500c.c.）並喝完，藉著起身上廁所增加活動量。
2. 絕大多數人一看電視就變成沙發馬鈴薯，別忘了趁著廣告時間起來走動或是簡單做些伸展。
3. 需要長時間使用電腦的人，請善用電腦升降裝置或站立工作桌變換姿勢，站著工作也有助提升注意力。
4. 講電話或滑手機時換成站立姿勢吧！或者是需要跟同事討論工作時，站起身來走到對方的座位溝通，而不是透過通訊軟體。
5. 難免會發生因工作入神而不小心坐太久的狀況，這時候利用像是Break Reminder、HabitMinder等APP軟體，透過設定就能自動提醒每隔一段時間站起來動一下囉！
6. 想確實逐步地增加每天活動的步數，隨身攜帶計步器追蹤，會越走越有成就感喔！
運動可以讓我們的體態、體能達到良好狀態，但生活中的身體活動也一樣重要，試著在自己每天日常必定得做的事情上換個做法，可能比必須匆忙或大老遠跑到健身房運動，更容易持久，也會更有效果。
＊參考資料
1. 只靠運動無法抵銷長時間久坐的危害
Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM; Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe; Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10.
2. 長時間坐著健康危機多
de Rezende LF, Rey-López JP, Matsudo VK, do Carmo Luiz O. Sedentary behavior and health outcomes among older adults: a systematic review. BMC Public Health. 2014 Apr 9;14:333. doi: 10.1186/1471-2458-14-333
Owen N. Sedentary behavior: understanding and influencing adults' prolonged sitting time. Prev Med. 2012 Dec;55(6):535-9.
3. 輕度活動對於健康仍有幫助
Ku PW, Hamer M, Liao Y, Hsueh MC, Chen LJ. Device-measured light-intensity physical activity and mortality: A meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2019 Sep 23. doi: 10.1111/sms.13557.
運動當然有它幫助鍛鍊身體跟促進健康的作用，但也因為過去許多專家或研究大多提倡運動的好處，以至於大家普遍以為只要有運動就足夠了。事實上，像是站立和行走這一類強度較低、稱不上是運動的日常活動，和我們身體的新陳代謝作用密切相關，在熱量的消耗上，比起那些中高強度的運動來得更多。有研究指出，即使每週進行兩個半小時的中度或劇烈運動，也不能消弭長時間坐姿帶來的負面影響。坐兩個小時後我們的消化酵素就會減少，造成腸胃消化不良易脹氣，也容易胃食道逆流，好的膽固醇也會開始下降，護心護胃其實要從增加身體活動量開始。
長時間坐著不動，健康危機多
「坐太久不就是頂多腰酸背痛而已嗎？」不只是這樣喔！除了降低血液循環和骨骼強度以外，已經有很多研究表明，久坐行為和肥胖，以及心血管疾病、癌症、死亡等，都有高度的正相關性。在一項澳洲針對45歲以上成人的久坐研究中發現，即使有進行充足運動或有激烈運動習慣，坐太久仍然會增加死亡的危險性。另外一項對加拿大一萬七千名成年人進行為期12年的研究則指出，就算是在控制了年齡、吸煙和運動等變數，大部分時間都坐在椅子上的人，死亡的可能性比坐得最少的人高出50％。
即使是輕度活動，堅持做也大有助益
越來越多的醫學研究證明，只要選擇站起來、少坐多動，就能為我們的身體帶來顯而易見的好處。有項針對第二型糖尿病患者的研究報告談到，減少久坐有助於控制胰島素水平並降低罹病風險；甚至國外研究也發現必須長時間躺著洗腎的透析病人，平常若能多活動、避免長時間維持坐姿，整體的生活品質與照護效果，都會比較良好。
在營養師的門診裡，也可看到不少「減少久坐、增加活動」的正面實例，像是曾有糖尿病的客戶在諮詢後，回家開始每天利用電視廣告時間站起身做簡單抬膝踏步的動作，下一次門診即可看到血糖的改善；也有客戶看盤改站起來看盤，減少久坐時間後，血糖同樣也明顯下降；還有經常出國工作、太過忙碌實在沒時間運動的健檢客戶，只能盡量在飯店房間空檔休息時以原地跳躍方式增加活動量，一年後瘦下五公斤。
而上面的例子也顛覆了以前常說運動要連續進行半小時以上，才能達到效果的看法。如果只是為了維持健康的生活型態，而非基於鍛鍊身體的目的，每天在不同時間裡「有空就做」的分段活動，也很可觀。無論是連續活動或分段式的活動，對於心血管疾病都有預防效果，也就是說在八小時內連續走三十分鐘，跟八小時內每次走3分鐘累積20次，皆能達到同等的健康作用；並且對於活動狀態較低的人來說，做一點點就能產生極大的健康效益。
簡單易做小技巧，時時落實「起而行」
要增加日常的輕度活動實在不難，但「有意識」的提醒自己並堅持很重要！要達到最佳健康狀態，只要每坐30分鐘就換成站立姿，起身活動1～2分鐘即可，以下提供幾個健康撇步：
1. 利用多喝水的習慣，可以用一個大瓶子裝好每天需要攝取的量（2000～2500c.c.）並喝完，藉著起身上廁所增加活動量。
2. 絕大多數人一看電視就變成沙發馬鈴薯，別忘了趁著廣告時間起來走動或是簡單做些伸展。
3. 需要長時間使用電腦的人，請善用電腦升降裝置或站立工作桌變換姿勢，站著工作也有助提升注意力。
4. 講電話或滑手機時換成站立姿勢吧！或者是需要跟同事討論工作時，站起身來走到對方的座位溝通，而不是透過通訊軟體。
5. 難免會發生因工作入神而不小心坐太久的狀況，這時候利用像是Break Reminder、HabitMinder等APP軟體，透過設定就能自動提醒每隔一段時間站起來動一下囉！
6. 想確實逐步地增加每天活動的步數，隨身攜帶計步器追蹤，會越走越有成就感喔！
運動可以讓我們的體態、體能達到良好狀態，但生活中的身體活動也一樣重要，試著在自己每天日常必定得做的事情上換個做法，可能比必須匆忙或大老遠跑到健身房運動，更容易持久，也會更有效果。
＊參考資料
1. 只靠運動無法抵銷長時間久坐的危害
Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM; Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe; Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10.
2. 長時間坐著健康危機多
de Rezende LF, Rey-López JP, Matsudo VK, do Carmo Luiz O. Sedentary behavior and health outcomes among older adults: a systematic review. BMC Public Health. 2014 Apr 9;14:333. doi: 10.1186/1471-2458-14-333
Owen N. Sedentary behavior: understanding and influencing adults' prolonged sitting time. Prev Med. 2012 Dec;55(6):535-9.
3. 輕度活動對於健康仍有幫助
Ku PW, Hamer M, Liao Y, Hsueh MC, Chen LJ. Device-measured light-intensity physical activity and mortality: A meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2019 Sep 23. doi: 10.1111/sms.13557.